Vegan beslenme nasıl olur?

tarafından
100
Vegan beslenme nasıl olur?

Vegan beslenmeyle alakalı en büyük evham bedeninizin lüzum dinlediği tüm vitamin ve mineralleri alıp alamamaktır. Bir Hayli birey vegan beslenmenin günlük gıda lüzumlarını basitçe karşıladığını ve ek besin alınmasının afaki olduğunu iddia ediyor. Ancak ek besin alınmaması bedene aşırısıyla hasar verebilir. Vegan beslenmede kaçınılmaz olarak alamayacağınız bazı ehemmiyetli gıda maddeleri ortaya çıkıyor. Misalin B12 vitamini hayvansal mahsullerde bulunur ve vegan bir beslenmede ek besin olarak almanız gerekir. Vegan beslenmede lüzum dinleyebileceğiniz 5 ehemmiyetli ek gıda şöyle sıralanabilir:

1- D vitamini
D vitamini, bağırsaktan kalsiyum ve fosfor emilimini artırmaya dayanakçı olan yağda çözünen bir vitamindir. Bu vitamin ayrıca bağışıklık sistemi, duygudurum, hafıza ve adale iyileşmesi de dahil olmak üzere öteki bir hayli beden sürecini de tesirler. Çocuklar ve erişkinler için günlük D vitamini lüzumu 600 IU 15 mcg ‘dir. Hamile veya emziren bayanlar ve yaşlılar günde 800 IU 20 mcg almalıdır. Çok az gıda natürel olarak D vitamini kapsar ve D vitamini ile dayanak edilmiş gıdalar genellikle günlük ihtiyaçları karşılamak için eksik kabul edilir. Perhizinizden aldığınız ufak ölçünün yanı gizeme, D vitamini güneş ışınları ile de alınabilir. Güneşin altında 15 dakika geçirerek, güneş kremi kullanmamanız veya uygun bir krem kullanmanız vaziyetinde, yeterli ölçüde D vitamini alabilirsiniz. Ancak, yaşlılar, koyu derililer, daha soğuk abuhavalarda yaşayan insanlar ve dışarıda çok az zaman tüketenler yeterince alamazlar. Ayrıca, fazla UV ışınımının öğrenilen negatif tesirleri sebebiyle bir hayli dermatolog D vitamini seviyelerini artırmak için güneş ışığı kullanımına karşı ihtarda bulunmaktadır. Besinlerden ve güneş ışığından yeterince faydalanamayan veganlar günlük D3 vitamini dayanağı almayı düşünmelidir.

2- İyot
Metabolizmanızı hakimiyet eden sıhhatli tiroid işlevi için yeterince iyot almak çok ehemmiyetlidir. Hamilelik ve erken bebeklik yarıyılında iyot yetersizliği çocuk için geri dönüşümsüz zihin geriliği ile sonuçlanabilir. Erişkinlerde, eksik iyot alımı hipotiroidizme yol açabilir. Bu, düşük enerji, kuru cilt, eller ve ayaklarda karıncalanma, unutkanlık, bunalım ve kilo alma gibi neticelere yol açabilir. Veganların iyot yetersizliği tehlikeyi altında olduğu düşünülür. Erişkinler için günlük alınması gereken iyot ölçüyü 150 mcg’dir. Hamile bayanlar için günde 220 mcg ve emziren bayanlar için günlük 290 mcg önerilmektedir. Nebat gıdalarında iyot seviyeleri, toprağın iyot içeriğine bağlıdır. Genel olarak yüksek iyot seviyesine sahip olan gıdalar; iyotlu tuz, deniz mahsulleri, deniz likeni, süt ve süt mahsulleridir. Günlük lüzumlarınızı karşılamak için yarım çay kaşığı 2.5 ml iyotlu tuz yeterlidir. İyotlu tuz harcamak istemeyenler sebzelerden karşılamalı veya iyot dayanağı almayı düşünmelidir.

3- B12 vitamini
B12 vitamini bakımından zengin olan besinler; yıkanmamış organik mahsuller, B12 bakımından zengin topraklarda yetiştirilen mantarlar, spirulina ve gıda yardım mayasıdır besleyici maya. Bazı insanlar doğru vegan gıdalarını yeterince yiyenlerin B12 vitamini yetersizliği mevzusunda kaygılanmalarına gerek olmadığını düşünüyor. Ancak bu düşüncenin bilimsel yardımı yoktur. Bazı çalışmalar, herkesin B12 vitamini seviyesinin düşük olma tehlikesine rağmen veganların daha yüksek bir yetersizlik tehlikesine sahip olduklarını göstermektedir. Bu tehlike rastgele bir dayanak besin almayan veganlar için çoğalacaktır. B12 vitamini, protein metabolizması ve oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin yaradılışı dahil olmak üzere bir hayli beden harekâtı için ehemmiyetlidir. Aynı zamanda asap sisteminizin sıhhatinde ehemmiyetli bir rol oynar. B12 vitamini yetersizliği, kansızlık ve asap sistemi zararının yanı gizeme kemik hastalığı ve kalp hastalığına yol açabilir. Günlük önerilen ölçü erişkinler için 2.4 mcg, gebelikte günde 2.6 mcg ve emzirme yarıyılında günde 2,8 mcg. Bu seviyelere erişmek için veganların tek yolu B12 yardımlı yiyecekleri harcamak veya B12 vitamini dayanağı almaktır. Bazı nebatsal besinler natürel olarak B12 vitamini kapsar, ancak bu formun insanlarda faal olup olmadığı mevzusunda münakaşalar vardır. Dayanak almayı yalanlayanlar, kan bedellerini ölçtürerek B12 vitamini seviyelerini hakimiyet etmeyi seçim edebilirler. Ancak deniz likeninin, folik asitin ve B6 vitamininin yüksek ölçüde alınmasının B12 vitamini işaretleyicilerini yanlış biçimde şişirebileceğinin farkında olun. B12 vitamini emilimi kapasitesi yaşla beraber eksilir. Bu sebeple, uzmanlar 51 yaşın üzerindeki herkesin, vegan olsun ya da olmasın, yardımlı yiyecekleri ya da B12 vitamini yardımını dikkate almasını önermektedir. Veganların B12 vitamini alması son derece ehemmiyetlidir. Bunu muvaffak olmanın tek emin yolu dayanak edilmiş gıdalar ya da B12 vitamini dayanağı almaktır.

4- Omega 3
Omega-3 yağ asitleri; esansiyel ve uzun zincirli olarak iki kategoriye dağılır. Esansiyeli günlük beslenmenizle alabilirsiniz. Uzun zincirliler ise aldığınız omega-3 yağ asitleri tarafından üretilebilir. Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri beyninizde ve gözlerinizde yapısal bir rol oynar. Özellikle beyin gelişimi, bunalım ve meme kanserinin önlenmesi için çok ehemmiyetlidir. Yüksek omega-3 esansiyel içeriğine sahip nebatlar arasında keten tohumu, ceviz, chia tohumu ve soya fasulyesi bulunur. Yeterli omega-3 alınması teorik olarak yeterlidir. Araştırmalar, veganların % 50’ye varan oranlarda daha düşük omega-3 konsantrasyonlarına sahip olduklarını göstermektedir. Resmi bir günlük alınması gereken ölçü bulunmamakla beraber çoğu sıhhat uzmanı EPA ve DHA kapsayan bir ek yiyeceğin günde 200–300 mg’ının yeterli olması gerektiği mevzusunda hemfikirdir. Veganların uzun zincirli omega-3 yağ asitleri bakımından kan ve doku seviyeleri daha düşük olma meylindedir. Bu sebeple EPA ve DHA takviyesinden faydalanabilirler.

5- Demir
Demir, enerji metabolizması için zorunludur. Demir yetersizliği kansızlık, bitkinlik ve cılız bağışıklık sistemi gibi neticelere yol açabilir. Günlük alınması gerekn ölçü erişkin erkekler ve menopoz sonrası bayanlar için 8 mg’dır. Erişkin bayanlar için günde 18 mg’a yükselir ve hamile bayanlar günde 27 mg almalıdır. Demir iki biçimde bulunabilir: heme ve non-hem. Heme demir yalnızca hayvansal mahsullerden elde edilirken, nebatlarda non-hem olarak bulunur. Sebzeler, turpgiller, baklagiller, bezelye, kuru meyve, kabuklu yemişler ve tohumlar demir bakımından oldukça zengindir. Hububatlar, zenginleştirilmiş ekmekler ve bazı nebat sütleri gibi demir yardımlı yiyecekler de seçim edilebilir. Ayrıca pişirmek için dökme demir tencere ve tavalar kullanmak, yemeklerle beraber çay ve kahve içmemek ve demir açısından zengin besinleri C vitamini seviyesi yüksek yiyeceklerle beraber harcamak demir emilimini süratlendirebilir. Desteklerin zorunlu olup olmadığını tanımlamanın en iyi yolu, hekiminiz tarafından hakimiyet edilen hemoglobin ve ferritin seviyeleridir. Demir gibi desteklerin afaki alımları hücrelere hasar vererek veya bağırsaklarınızdan öteki minerallerin emilimini yasaklayarak bedeninize hasar verebilir. Fazla derecede yüksek seviyeler uzuv yetmezliğine veya komaya neden olabilir. Bazı vaziyetlerde ölümcül olabilir. Bu sebeple gerçekten zorunlu olmadıkça bitirici bir ek almamak en iyisidir.